想瘦？这是最简单的方法！

发布时间:2024.09.21 | 浏览：3497 次 | 健康中国、江苏省体育局 | 字体：

跳绳不只是童年回忆，更是燃脂的利器
零基础？没问题！
间歇式跳绳？让心跳和脂肪一起狂欢！
一天3000个？别被夸张的减肥方法骗了！
适度运动才是王道！
跳绳，让你在享受中变瘦！

跳绳是一项全身肌肉参与的运动热量消耗可观被越来越多人选择作为健身减脂的运动方式
简单的“场地+器械”要求让你随时都可以动起来但是你真的会跳绳吗？错误的动作被忽视的热身和放松……这些都可能造成跳绳运动损伤我们应该做好哪些准备呢？一起来了解正确跳绳的知识
怎样选择跳绳？
从跳绳的学习和入门上来看，跳绳的选择要因人而异，个性化使用。
常见的几种跳绳
·珠节绳，适合入门，有一定重量，打地有节奏，能够帮助练习者找到绳感，纠正错误技术动作。
·胶绳，适合进阶训练，有一定的重量，甩动手感较好。但存在使用久了易扭曲，绳体打地会弹起，产生绊脚的问题。
·钢丝绳，适合高水平者，绳子自重轻，阻力小，提速快，适合有一定经验跳绳者进行快速跳绳的爆发力训练和长时间的耐力训练。
·麻绳，适合大众休闲锻炼使用，绳体较轻，摆动速度较慢，摇绳较费劲，初学者和老年人都可使用，手感较好，抽打在身上不疼。不推荐作为应试练习使用。
如何确定跳绳长度和正确握绳？
确定合适的绳长非常重要，长度不合适会增加跳绳难度，同时容易打到肢体，影响运动积极性。握绳时，双手持绳柄，双脚略微分开踏在跳绳中间，然后两手握绳柄将两端拉到髋部到胸口部位之间。
握绳的正确方式应是手掌握绳柄中后段，掌心相对，大拇指压住绳柄。
跳绳前的准备活动
（1）绕腕练习。（2）绕肩练习。（3）深蹲高举练习。（4）开合跳练习。
每个动作练习15-30秒，重复2-3组。

跳绳时的动作要点

准备姿势
身体站直，肩膀放松。双手放于身体两侧，微微张开。手掌握绳柄中后段，掌心相对，大拇指压住绳柄，上臂贴住身体，垂直向下，前臂前伸，与地面平行，屈肘。
发力起跳
微屈髋屈膝，然后上臂小幅摆动，带动前臂，之后手腕发力甩动绳子，待跳绳摆到双脚前方时跳起，完成第一次跳跃。随后为保持较长时间和较高速度的跳跃，可以用上臂贴近身体，前臂自然弯曲下垂，手腕为主要发力点甩绳，避免使用上臂大幅度挥动。
落地方式
使用前脚掌完成落地缓冲动作，不要直接用全脚掌或脚后跟落地。注意配合摇绳，保持跳跃和摇绳节奏稳定一致。
技术动作分解练习
根据自己实际能力进行练习哦！入门跳绳分解动作视频教学看这里↓↓↓科学健身100期丨你真的会跳绳吗？入门教程来了！
（1）摇绳练习：一手握绳柄不动，一手有节奏甩动跳绳，体会手腕发力和节奏感。
（2）跳跃练习：空手做摇绳姿势，配合跳跃，着重练习跳跃的技术和手脚配合。
（3）空绳练习：两手分别持两根跳绳（尽量相同），按照跳绳的技术和节奏进行练习。
（4）有绳练习：按照双脚单摇跳要求进行有绳练习。伍

跳绳后的拉伸放松

（1）小腿肌肉拉伸。

（2）大腿肌肉拉伸。

（3）手掌肌肉拉伸。

每个部位拉伸20-30秒，重复2-3组。

注意事项
1.练习跳绳，尽量选择木地板或塑胶地面，或在硬地上铺软垫进行练习，避免大脑受到震荡和对骨骼关节造成损伤。穿一双鞋底较软，缓冲性能良好的运动鞋也很重要。
2.体重超重人群（BMI指数大于24），可尝试其它运动类型进行锻炼，或先通过饮食控制和其它方式降低体重后进行跳绳运动。较大体重的人，在跳跃时下肢承受负荷较普通人更大，如果运动基础不足，身体稳定性和平衡能力较差，容易造成下肢不适和损伤发生。
3.有下肢骨关节疾病，静脉曲张或特殊疾病，如：心脏病，高血压等，不要贸然跳绳，应咨询医生后开展运动锻炼活动。【妇幼健康科普】

返回列表

上一篇：开始接种！建议10月底前完成

下一篇：孩子“疹”夜难眠！能不能用激素？